Введите свои параметры

пол

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности
 
Ваше необходимое количество калорий
*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни
КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свои параметры

пол

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности
 
Ваше необходимое количество калорий
*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

Тренировка ног на массу для девушек: шаги навстречу потрясающим объемам

Работа с мышцами ног – важная составляющая комплекса упражнений в тренажерном зале. Мышечная масса во многом зависит от генетических факторов – у одних мускулатура прекрасно развита и нуждается лишь в небольшой корректировке, другие имеют небольшие объемы и прилагают много усилий для их роста. Тренировка ног на массу не представляет сложности, но залог успеха кроется в правильности выполнения упражнений. Чем быстрее будет освоена техника – тем ближе к спортсмену первые результаты, которые будут видны невооруженным глазом.

Как устроены мышцы ног

Анатомия мышц нижних конечностей поможет понять, что именно и как нужно правильно тренировать. Всего есть пять основных мышечных групп:

  • Квадрицепс. Другое название – четырехглавая мышца бедра. Это самая большая и сильная мышца в организме, состоящая из четырех головок, сливающихся воедино внизу бедра, отсюда отходит общее сухожилие. Расположена мышца в передней части бедра, она отвечает за разгибание ноги в колене – то, что мы делаем при ходьбе ежедневно. Для ее проработки программа тренировки ног на массу должна включать приседания со штангой.
  • Приводящие мышцы бедра. Под этим названием объединены приводящая, тонкая и гребенчатая мышцы. Их задача – обеспечить возможность прямохождения, в процессе которого они прорабатываются даже у людей, никак не связанных со спортом. Для дополнительной проработки рекомендована становая тяга и приседания со штангой.
  • Двуглавые мышцы – бицепсы бедра. Их расположение напрямую связано с выполняемой функцией – сзади бедра с небольшим смещением к боковому краю. Головки мышцы соединяются в области малой берцовой кости и крепятся к ее головке. Они отвечают за сгибание нижних конечностей в коленях. Чтобы нарастить массу без приседаний не обойтись, дополнить их лучше румынской тягой и сгибанием ног.
  • Трехглавая мышца голени. Объединяет в себе икроножную мышцу (расположена снаружи, рельефная) и находящуюся под ней камбаловидную. Отвечает этот тандем за приведение стопы,  ее вращательные движения по направлению кнаружи (супинацию), а также сгибание ног в голеностопе. Лучшая методика их тренировки – подъем на носки (стоя – задействуются обе мышцы, сидя – львиную долю нагрузки берет на себя камбаловидная).
  • Большая ягодичная мышца. Занимает практически весь объем ягодиц, благодаря ей туловище можно легко распрямить, отвести ногу назад. От этой мышцы зависит форма «пятой точки», но не всегда сугубо тренировками можно ее кардинально изменить. Генетический потенциал никто не отменял, но приседания с широкой постановкой ног, выпады и становая тяга подойдут для девушек, стремящихся к подтянутым, рельефным формам этой части тела.

Особенности тренировки ног девушек

Trenirovka nog na massuЖенские ножки – не только предмет гордости их обладательницы, но и часть тела, которую нельзя игнорировать во время тренировок. Девушки, в отличие от сильного пола, не нуждаются во внушительной мышечной массе ног – достаточно их красивого рельефа и хорошего тонуса. Именно поэтому женские тренировки отличаются от программ для мужчин.

 

 Основные правила выполнения упражнений:

  • акцент нагрузки даже в домашних условиях должен быть смещен в сторону интересующей группы мышц, в соответствии с этим нужно подбирать тип занятий (если квадрицепс – то приседания со штангой и т.д.);
  • тяжелые интенсивные нагрузки – не подходящий вариант девушке, стремящейся к женственным формам;
  • число повторений упражнения должно быть большим, а рабочий вес, наоборот, минимальным.

Правильный подход к тренировке

Trenirovka nog na massuТехника выполнения программы должна быть отточена «до блеска», даже если выполняется дома. Чем меньше ошибок будет допущено, тем быстрее появятся первые результаты. Допуская нелепые ошибки, спортсмен не только снижает эффективность занятия, но и рискует получить серьезную травму. Тренировка ног на массу, видео которой можно посмотреть ниже, может быть взята за основу.

Перед занятием обязательно разогреть все группы мышц, а по его окончанию нужно сделать растяжку – это особенности тренировки ног на массу, которые нельзя игнорировать.

Девушкам лучше вначале руководствоваться советами опытного инструктора, а не подбирать упражнения самостоятельно. В рамках одного тренировочного дня желательно выполнять максимум два упражнения, направленных на проработку мышц ног. Ориентировочное количество таких занятий – 2-3 в месяц. Профессиональный бодибилдинг подразумевает большую интенсивность и частоту подходов.

Не стоит забывать, что мышцы ног адаптируются к нагрузке быстрее всех мышечных групп в организме человека. С этим связаны рекомендации по весам отягощения – они должны быть максимальными для каждого сета. Количество повторений для мышц бедра меньше, чем для мышц голени.

Поделиться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

* MужчинаЖенщина

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>